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신용카드박물관 [수피의 헬스 가이드]‘한계까지 할까, 말까’…순간의 선택이 근력운동 효과 좌우

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작성자 또또링2
댓글 0건 조회 153회 작성일 25-12-27 11:37

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신용카드박물관 지금은 스쾃을 하는 중이다. 앉았다 일어나기를 10회쯤 했더니 슬슬 다리가 뻐근해지기 시작한다. 그렇다고 아주 못할 정도는 아니고 네댓 번은 더 할 수 있을 것도 같다. 이제 그만 할까? 아니면 아예 일어설 기운도 안 남을 때까지 할까? 이런 상황은 근력운동에서 매 세트, 매 순간 겪곤 한다.
결론부터 말하자면, 이 순간의 선택이 오늘 한 근력운동의 효과를 결정하게 될 수도 있다. 1970년대 전설적인 보디빌더 아널드 슈워제네거가 ‘마지막 3·4회야말로 챔피언과 그렇지 못한 자를 가르는 영역’이라는 명언을 남겼는데, 현대의 관점에서도 선견지명이다.
다른 운동처럼 근력운동도 힘이 들어야 근육이 자라고 힘이 세진다. 근력운동에서 강도는 더 무겁게 들거나 횟수를 늘려 높일 수 있다. 무거워지면 횟수가 줄고, 많은 횟수를 들려면 가벼운 무게를 택해야 하니 주고받는 관계다.
일반적인 근력운동에서는 8~12회 정도를 평균으로 많게는 20회까지도 한다. 그 이상 횟수가 늘고 무게가 줄면 근력 강화는 미미해져서 근력운동보다 근지구력운동에 가까워진다. 반대로 횟수가 적고 무겁게 할수록 근력 강화에는 좋지만 부상 위험이 높고 근육의 크기 발달에는 불리할 수도 있다.
초보자들이 자주 저지르는 실수가 계획한 횟수만 채우고 나면 얼마나 힘들었는지, 근육이 충분히 자극을 받았는지 따위는 무시하고 일단 세트를 끝내는 것이다. 이렇게 되면 (안 하는 것보다 낫겠지만) 결국 이도저도 아닌 게 된다. 이렇게 ‘하다 만 세트’를 쓰레기 세트(Junk Set)라 부르기도 한다.
운동 강도에는 ‘운동 자각도(RPE)’라는 척도가 주로 쓰이는데, 가장 쉬운 단계부터 최대 한계치까지 20의 수치로 나타낸다. 근력운동에서는 이걸 10까지로 수정해 쓰는데, 10이면 죽었다 깨도 더는 못 들 때, 9면 한 번 정도 더 할 수 있는 때를 의미한다. 10㎏을 15번까지 드는 사람이 14회 들면 RPE 9, 13회 들면 RPE 8이다. 이외에 ‘잔여 반복횟수(RIR)’라는 기준도 쓰이는데, 한계까지 몇회 남기고 끝냈는지를 의미한다. RPE와 RIR은 개념상 약간 차이가 있지만 RIR 0은 RPE 10과 거의 같다고 보면 된다.
본론으로 돌아와서, 근력운동에서는 어느 시점까지 연속으로 들어야 제대로 효과를 볼 수 있을까?
실제로 이걸 연구한 자료가 많다. 이에 따르면 RIR 3~4 이상, 즉 한계치까지 3~4회쯤 더 들 수 있는 타이밍이 하한선이었다. 예를 들어, 겨우 10번 들 수 있는 무게면 ‘최소’ 6~7번 이상은 들어야 근육이 잘 자란다는 의미다.
그런데 이 기준에서는 ‘한계’ 그 자체가 문제다. 한계를 알려면 한계까지 해 봐야 한다. 게다가 운동을 할수록 한계도 덩달아 올라가 일정하지도 않다. 초보자는 1~2주 만에도 근력이 좋아지고, 컨디션에 따라 들쭉날쭉한다. 그나마 참고할 수 있는 기준은 ‘들어 올리는 속도’다. 대개 위에 적은 기준 횟수 언저리부터 드는 속도가 확 떨어지는 경향이 있다. 무의식중 몸을 비틀거나 튕기며 반동을 더 많이 쓰려 하는 것도 특징이다. 그럼 결론을 내려보자.
① 기구 없이 맨몸으로 하거나, 10~12회 이상 드는 근력운동에서는 할 수 있는 데까지 해 보는 게 확실하다. 중간에 어설프게 그만두면 지금까지 힘들게 한 것의 효과도 날릴 수 있다.
② 그보다 무거운 운동에서 한계까지 하는 건 부상 위험이 크므로 일부러 한계치를 테스트하는 게 아니라면 적당한 때 끊는 게 안전하다. 드는 속도가 갑자기 훅 떨어지거나 혹은 자세가 심하게 무너지는 타이밍에서 중단하면 된다.
<수피|운동 칼럼니스트
정부가 인수·합병(M&A) 방식의 중소기업 승계를 지원할 수 있도록 특별법 제정을 추진하기로 했다.
중소벤처기업부는 24일 경제관계장관회의 겸 산업경쟁력강화관계장관회의에서 이 같은 내용의 ‘M&A를 통한 중소기업 승계 활성화 기반조성 방안’을 발표했다.
현재 후계자 부재로 지속 경영이 불투명한 중소기업은 약 67만5000곳이며 제조업 분야로 한정하면 약 5만6000곳이다. 정부는 경영자 은퇴 뒤에도 해당 중소기업이 폐업하지 않도록 M&A를 통한 기업승계 지원체계 구축을 국정과제로 추진하고 있다.
정부는 중소기업 승계의 개념과 지원에 대한 법률적 근거가 없는 만큼 이달 특별법안을 발의해 내년 1분기 공청회를 연 뒤 내년 상반기에는 입법을 완료한다는 계획이다.
특별법에는 M&A 유형의 중소기업 승계 정의와 함께 경영자의 연령과 경영 기간 등 지원 정책의 토대가 되는 사항을 종합적으로 담는다. 또 기업승계지원센터(가칭) 지정·운영 근거를 넣어 지원 센터를 통해 각 중소기업이 승계와 관련한 컨설팅과 자금·보증·교육 프로그램을 지원받도록 할 계획이다.
기업가치평가와 실사 등에 드는 비용 지원 프로그램도 안정적으로 운영될 수 있도록 법적 근거를 마련, 기업승계 M&A 이후 지원 사항도 법에 담기로 했다.
이와 함께 수요자가 기초적인 역량이 담보된 민간 자문·중개사의 서비스를 받을 수 있도록 특별법에 기업승계 M&A 중개기관 등록제 운영 근거를 마련할 예정이다.
특별법이 제정되면 중기부는 기존 중소기업진흥법의 가업승계 지원사항을 특별법으로 이관한다.
‘기업승계 M&A 플랫폼’도 구축한다. 내년 상반기 기술보증기금을 통해 시범 구축하고 내년 하반기 서비스를 제공하는 것이 목표다.
중기부는 플랫폼을 통해 기업승계 목적의 M&A 수요를 선별해 매수·매도 희망 수요를 매칭하는 서비스를 선보일 계획이다. 특별법 제정 이전이라도 플랫폼을 통해 기초적인 컨설팅 프로그램을 제공한다.
중기부는 중소기업 승계 목적의 M&A에서는 절차를 효율화할 수 있도록 상법에 대한 특례 규정을 특별법에 도입한다는 방침이다. 주주총회 소집 통지 시점을 ‘2주 전’에서 ‘1주 전’으로 줄이고 계약서 공시 기간을 단축하는 한편 이의 제기 기간을 ‘1개월 이상’에서 ‘열흘’로 단축하는 것이 골자다.
해양경찰청이 중국 어선의 불법조업에 강력하게 대응하라는 이재명 대통령의 주문에 따라 대응체계 강화에 박차를 가하고 있다고 27일 연합뉴스가 보도했다.
해경청은 우선 중국 어선에 부과하는 담보금을 최대 3억원에서 10억원으로 상향하는 방안을 추진할 계획이다.
아울러 비밀어창을 설치한 중국 어선이 최근 3년간 11척 적발되는 등 불법 행위가 지능화하는 점을 고려해 비밀어창에 대한 담보금 부과 기준도 신설할 계획이다.
통상 담보금을 내지 않으면 선장 등 간부 선원은 구속되고, 일반 선원은 강제 추방된다. 또 해경이 압수한 선박이나 어획물 등은 몰수된다.
중국 어선 담보금 납부액은 2020년 13억1000만원, 2021년 55억9000만원, 2022년 17억8000만원, 2023년 36억1000만원, 2024년 45억4000만원에 이어 올해는 이날 현재 48억원에 이르는 등 최근 증가 추세를 보인다.
이 대통령은 앞서 지난 23일 해경청 업무보고에서 “10척이 넘어와서 1척 잡혔을 때 10척이 같이 돈 내서 물어주고 하면 사실 체계적으로 대응하는 게 매우 어렵다”며 “10척이 모아서 내기도 부담스러울 만큼 벌금을 올려버려서 강력하게 대처할 필요가 있다”고 강조했다.
해경청은 해양수산부 등 관계기관과 관련법 개정 방안을 논의하며 담보금 상향을 추진할 방침이다.
이와 함께 중국 어선에 직접 계류해 단속할 수 있는 전담함을 도입해 단속 역량을 고도화할 방침이다.
500t급 안팎의 단속 전담함은 내년부터 2028년까지 6척이 건조될 예정이며 2028년부터 매년 2척씩 현장에 배치된다.
해경청은 전담함이 도입되면 대형 경비함에서 고속단정을 내려 중국 어선을 단속하는 현재 방식보다 기동성과 효율성이 대폭 개선될 것으로 기대하고 있다.
이밖에 이중 처벌 효과를 낼 수 있도록 중국 측에 불법 선박을 직접 인계하는 방식도 더욱 적극적으로 추진할 계획이다.
해경은 무허가 조업, 영해 침범 등 중대 범죄를 저지른 어선에 대해서는 우리 측 처벌 후 중국에 직접 인계하고 있으며, 2020∼2024년 5년간 총 15척을 직접 인계했다.
중국 어선의 불법조업은 코로나19 발생 직후 다소 주춤했다가 최근 다시 기승을 부리고 있다.
해경의 중국 어선 나포 실적을 보면 2019년 115척, 2020년 18척, 2021년 66척, 2022년 42척, 2023년 54척, 2024년 46척이며, 올해 들어서는 지난 20일 현재 56척이 나포됐다.
최근에는 인천 소청도 해역과 전남 가거도 해역에서 쇠창살과 철조망으로 무장한 채 불법조업을 일삼는 어선들도 잇따라 적발됐다.
이를 놓고 이 대통령은 해경청 업무보고에서 “그거 아주 못됐다. 불법을 감행하면서 단속을 피하려고 창살을 만들고 위협적으로 행동한다는 건데 그러면 좀 더 강력하게 제재해야 하는 거 아닌가”라고 말했다.

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